Perché l'allenamento è importante per avere un aspetto sexy e in forma

La spalla è l'articolazione più mobile e instabile del corpo. La "palla" nella parte superiore del braccio è in realtà più grande della presa che la tiene, e con la gamma di movimento che è così grande, è suscettibile di lesioni.

Per rimanere stabile, deve essere tenuto in posizione da muscoli, legamenti e tendini. Pertanto, è molto importante assicurarsi che questi tessuti molli siano rinforzati per mantenere la spalla forte, flessibile, più coordinata e condizionata per gestire lo stress.

Ci sono molte attività quotidiane che usano i muscoli della spalla: sollevare generi alimentari, qualsiasi tipo di lavoro manuale, faccende domestiche, rastrellare foglie, manipolare i bambini, ecc. È quindi fondamentale che siano in grado di gestire bene lo stress. Questo è particolarmente vero per gli atleti vulnerabili alle lesioni da uso eccessivo.

I piccoli muscoli importanti che circondano l'articolazione della spalla sono chiamati muscoli della cuffia dei rotatori. Sono i muscoli chiave che mantengono correttamente l'articolazione. La debolezza in uno qualsiasi dei quattro muscoli può causare instabilità, che può portare a numerose lesioni.

Esercizi che rinforzano la spalla e i muscoli della cuffia dei rotatori possono essere fatti a casa, al lavoro o in palestra. Puoi includere questi esercizi nella normale routine di allenamento o eseguirli separatamente. I muscoli della cuffia dei rotatori sono molto piccoli, quindi fai attenzione a non usare troppo peso o fare troppe ripetizioni. Inoltre, è importante mantenere un equilibrio tra i muscoli della cuffia dei rotatori anteriori e posteriori. Molte persone tendono a sovraccaricare i muscoli anteriori allenando solo i principali gruppi muscolari. Lavorano la schiena, il petto, le spalle e le braccia, tutte ruotate internamente alla spalla. Di conseguenza, i muscoli utilizzati nella rotazione esterna sono sotto lavorato.

Esercizi di rotazione della spalla interna

* Spalla con palla svizzera e manubri

* Pressa a spalla con manubri

*Sollevamento

Esercizi di rotazione delle spalle esterni

* Volani inversi con palla e manubri svizzeri

* Delta posteriore alza w / banda di resistenza

* Sollevamento deltoide laterale con manubri

Esercizi per la cuffia dei rotatori esterni

Assicurati di usare il peso leggero. I rotatori esterni sono piccoli muscoli che possono essere facilmente feriti se non si presta attenzione. Il peso consigliato è 2-10 sterline. Limita le tue ripetizioni a 6-8 per iniziare, lavorando fino a 12.

* Lying 'L' vola - Sdraiati sul lato destro su una panchina. Appoggia la mano destra sotto la testa o sul pavimento per supporto. La gamba sinistra dovrebbe essere in cima alla gamba destra, con le ginocchia leggermente piegate. Il braccio sinistro dovrebbe essere piegato a 90 gradi al gomito, con la parte superiore del braccio al tuo fianco, con l'avambraccio sinistro nella parte inferiore del petto. Tieni un manubrio con il palmo rivolto verso il tuo corpo. Il peso dovrebbe essere leggero per cominciare; puoi anche iniziare con una lattina di zuppa. Mantenendo l'angolo di 90 gradi, sollevare il peso più in alto possibile, ma assicurarsi di mantenere il gomito vicino al corpo. Abbassa e ripeti. Fai lo stesso per l'altro braccio.

* Sottrazione laterale - Stenditi sul tuo fianco, sul pavimento o su una panchina. Tieni un manubrio con il braccio contro il fianco, con il palmo rivolto verso la gamba. Sollevare lentamente il braccio verso l'alto fino a 45 gradi, con una leggera piegatura nel gomito. Abbassa e ripeti. Fai lo stesso per l'altro braccio.

Caratteristiche :

* Download gratuito

* Disponibile senza Internet

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